हाइलाइट्स
लगातार बैठ रहने, प्रॉसेस्ड फूड का सेवन अधिक करने से वजन बढ़ने लगता है.
वजन कम करने के लिए देर रात स्नैक्निंग करने से बचें.
महिलाओं में मोटापा श्रृंखला: आजकल अधिकतर लोग मोटापे की समस्या से ग्रस्त हो रहे हैं. कई कारणों से आप मोटापे (Obesity) के शिकार हो सकते हैं. अनहेल्दी खानपान, अधिक तला-भुना, प्रॉसेस्ड फूड के सेवन, एक्सरसाइज ना करना, घंटों एक ही जगह बैठकर काम करते रहना, शारीरिक रूप से एक्टिव ना रहना आदि आदतों से मोटापा बढ़ने लगता है. महिलाओं में भी मोटापा की समस्या काफी देखने को मिलती है. आप सही डाइट अपनाकर अपने बढ़ते मोटापे को कंट्रोल कर सकती हैं और खुद को अधिक मोटा होने से बचाए रख सकती हैं. वजन को नियंत्रित करने और एक बैलेंस्ड लाइफस्टाइल के लिए पौष्टिक डाइट लेना बेहद अहम है. कई लोग क्रैश डाइट से वजन कम करने की कोशिश करते हैं, लेकिन अधिक सफलता नहीं मिलती है. यह सिर्फ डेली ली जाने वाली कैलोरी को कम करके ही संभव हो सकता है. फोर्टिस हॉस्पिटल, मुलुंड, मुंबई में सीनियर न्यूट्रिशन थेरेपिस्ट मीनल शाह से जानते हैं कुछ ऐसे टिप्स, जो महिलाओं में बढ़ते वजन को कम करके मोटापे से ग्रस्त होने से बचा सकते हैं.
मोटापा कम करने के उपाय
संतुलित लें भोजन: बैलेंस्ड डाइट लेना स्वस्थ रहने के साथ ही वजन को कंट्रोल में रखने के लिए बहुत जरूरी है. एक बैलेंस्ड भोजन की थाली में कई सारे रंग वाले फूड्स शामिल होने चाहिए. एंटीऑक्सीडेंट्स, विटामिन्स, फाइबर और मिनरल्स से भरपूर गहरे रंग वाली हरी पत्तेदार सब्जियां और रंग-बिरंगे मौसमी फल शामिल करें. इस थाली में 50 प्रतिशत कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज और मिलेट्स, दालें, दही, लीन मीट, डेयरी से प्राप्त 25 प्रतिशत प्रोटीन और 25 प्रतिशत फल तथा सब्जियां शामिल होनी चाहिए, ताकि विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट मिल सके.
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शारीरिक रूप से एक्टिव रहें: नकारात्मक ऊर्जा को संतुलित करने के लिए कम कैलोरी खाने और ज्यादा से ज्यादा सक्रिय रहने पर ध्यान केंद्रित करें. अपने शरीर को लगातार एक्टिवर रखने की कोशिश करें. इसके लिए ब्रिस्क वॉकिंग, जॉगिंग जैसी कम से कम 30 मिनट की फिजिकल एक्टिविटी या हफ्ते में पांच दिन वर्कआउट करें. कैलोरी को बर्न करने के लिए यह आवश्यक है. खासकर यदि आप लगातार बैठे रहने का काम करती हैं. इसके साथ ही योग या ध्यान से अपने तनाव को भी नियंत्रित करना ना भूलें.
खाने की मात्रा को नियंत्रित करें: कभी-कभार या महीने में एक या दो बार पार्टी आदि में खाने से सेहत यात्रा को नुकसान नहीं होगा, लेकिन लगातार बाहर का खाना आपके वजन कम करने के सफर में रुकावट पैदा कर सकता है. यदि आप अपने पसंदीदा खाने का आंनद लेना चाहती हैं तो उसकी मात्रा को नियंत्रित रखने का अभ्यास करें. खाने के बाद मिठाई या चॉकलेट का बेहद कम सेवन करें. इन्हें बार-बार खाने से भी बचना चाहिए.
नमी बनाए रखें: पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बेहद जरूरी है, क्योंकि यह भूख को शांत करता है. शरीर से टॉक्सिन्स को बाहर निकलता है. मेटाबॉलिज्म में सुधार लाता है. कई लोग पानी की प्यास को भूख समझने की गलती कर बैठते हैं. आप चाहें तो भोजन के बीच में पानी, सूप, छाछ और नींबू पानी से भी भूख को शांत कर सकती हैं.
सोच-समझकर खाएं : जब आपको पता होता है कि आप क्या खा रही हैं तो आप शरीर की जरूरतों के अनुसार पोषण के बेहतर विकल्प बना सकती हैं. चबा-चबाकर कम से कम 20 मिनट तक खाने से संतुष्टि पाने में मदद मिलती है. सबसे जरूरी बात, पेट को पूरा भरने से ज्यादा भोजन से संतुष्टि पाने के बारे में सोचें.
फूड लेबल को पढ़ें: लो-फैट, लो-कैलोरी या आरामदायक खाद्य पदार्थों के हल्के-फुलके वर्जन जो कि पूरी तरह से प्राकृतिक तत्वों से बने होने का दावा करते हैं, जरूरी नहीं कि उनमें नमक और शक्कर की मात्रा भी कम हो, इसलिए हमेशा ही फूड लेबल जरूर पढ़ें. कुछ खाद्य पदार्थ सेहतमंद होते हैं, उनमें भी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है.
देर रात स्नैक्निंग करने से बचें: यदि आपको देर रात उठकर स्नैक्स खाने की आदत है तो इसे बदल डालें. खाने से सर्केडियन रिदम में रुकावट हो सकती है, जिसकी वजह से फ्री कोर्टिसोल का निर्माण हो सकता है. इससे वजन बढ़ सकता है. भारी नाश्ता करने के बाद, दोपहर का भोजन थोड़ा हल्का करें और फिर रात में बहुत ही हल्का खाने से मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद मिलती है.
डाइट से हटा दें ये चीजें
-अल्कोहल या बेहद मीठे पेय जैसे शरबत, सोडा, एयरेटेड ड्रिंक्स.
-शक्कर, शहद जैसे स्वीटनर्स या फिर अत्यधिक मीठी कॉफी का ज्यादा सेवन न करें.
-मिठाइयां, चॉकलेट, आइसक्रीम, केक, कुकीज, हाई-शुगर सीरियल आदि खाने से करें परहेज.
-अधिक फैट वाली और प्रोसेस की गई खाद्य सामग्रियां जैसे फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, फ्राइड फूड्स, पूड़ी, समोसा और वड़ा पाव जैसी चीजें कम खाएं.
-प्रोसेसे की गई और रिफाइंड चीजें जैसे व्हाइट ब्रेड, व्हाइट पास्ता ना करें सेवन.
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पहले प्रकाशित : 29 जून, 2023, 2:02 अपराह्न IST